منتشر شده در: چهارشنبه، 26 اردیبهشت، 1403 786 بازدید

آیا دوندگان باید مکمل پودر پروتئین مصرف کنند؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها و احتمالاً یکی از مواردی است که از نظر میزان ضروری بودن آن برای سلامت کلی و نقش مفیدی که می تواند در رژیم های غذایی کاهش وزن داشته باشد، کمتر مورد بحث است.


دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی و همچنین ریکاوری پس از دویدن، ترمیم آسیب عضلانی، تشکیل آنزیم ها و حمایت از متابولیسم مهم است.
نیازهای پروتئینی یک دونده به اندازه بدن، سطح فعالیت و کاهش وزن در مقابل اهداف رشد عضلانی بستگی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که برای حمایت از سلامت عمومی، یک بزرگسال به طور متوسط باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 0.35 گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز مصرف کند.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار بیشتر است زیرا پروتئین به بازسازی و ترمیم آسیب عضلانی بعد از تمرین، همچنین ترمیم سایر سلول ها و بافت ها کمک می کند. ضمن اینکه به ذخیره گلیکوژن بعد از تمرینات استقامتی هم کمک می کند.
برای مثال، یک دونده با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) باید حداقل 84-140 گرم پروتئین در روز دریافت کند. از آنجایی که در هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری وجود دارد، این توصیه پروتئین معادل 336-560 کالری پروتئین در روز است.

اکثر متخصصان تغذیه ورزشی، به دوندگان استقامتی توصیه می کنند که 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف بیش از حد پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه خودداری کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین هم مانند هر ماده مغذی دیگر، معمولاً می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف مزمن پروتئین بالا که بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است، ممکن است باعث اختلال عملکرد گوارشی، کلیوی و عروقی شود و باید از آن اجتناب کرد.
مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه، می تواند باعث فشار کلیوی شود و برای سلامت استخوان مضر باشد.

دوندگان بعد از دویدن به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟
مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی سوخت گیری پس از دویدن، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین است. زیرا این ترکیب از مواد مغذی، به تسهیل ترمیم و ریکاوری عضلات و سنتز مجدد گلیکوژن کمک می کند.

بدن فقط توانایی محدودی برای جذب پروتئین در یک زمان برای استفاده در ترمیم آسیب عضلانی دارد. بنابراین، علاوه بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، مهم است که روی زمان بندی دریافت پروتئین نیز کار کنید.

بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دوندگان چیست؟
برخی از بهترین غذاهای پروتئینی که به شما کمک می کند تا نیازهای خود را برآورده کنید، غذاهای کامل با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا سویا هستند.

به عنوان مثال، یک وعده سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین فراهم می کند.

ماهی تن در هر وعده حدود 19 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی کم‌چرب و پنیر دلمه نیز غذاهای پرپروتئین عالی هستند که هر یک حدود 24 گرم در هر فنجان دارند.
برای ورزشکاران استقامتی وگان که فقط غذاهای گیاهی می خورند، منابع پروتئینی خوب شامل سیتان (گلوتن حیاتی گندم) و حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا (توفو) است.

برخی از غلات کامل نیز غذاهای پروتئینی خوبی هستند زیرا دارای کربوهیدرات و پروتئین گیاهی هستند.

به عنوان مثال، مصرف یک فنجان کینوا که حدود 8 گرم پروتئین و همچنین حدود 24 گرم کربوهیدرات دارد برای شروع ساخت گلیکوژن، گزینه مناسبی است.
آیا دوندگان به پودر پروتئین نیاز دارند؟
به طور کلی، بیشتر دوندگان باید بتوانند نیازهای پروتئین دریافتی خود را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنند.

غذاهای حاوی پروتئین شامل مرغ و بوقلمون، گوشت گاو، بره، گاومیش کوهان دار، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت گوزن و سایر پروتئین های حیوانی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات مانند عدس، سویا و لوبیا، برخی مغزها و دانه ها و مقداری سبزیجات.

پروتئین های حیوانی معمولاً به عنوان غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند زیرا آنها پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که این منابع پروتئینی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند.

بیشتر منابع پروتئینی گیاهی (به غیر از سویا، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا و پروتئین کنف) غذاهای پروتئینی ناقص هستند زیرا حداقل یک اسید آمینه ضروری ندارند.

به همین دلیل است که گیاهخواران یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید حواسشان به خوردن طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی باشد.

کلمات کلیدی:
پیاده‌رویتاپ‌جنسیسورزشبدن‌سالمسلامتیپروتئینبرایدوندگان