منتشر شده در: دوشنبه، 16 مهر، 1403 111 بازدید

پیش از انجام تمرینات انعطاف پذیری بدن چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
• یک برنامه منظم و هدفمند برای خود طراحی کنید.
• برای داشتن انگیزه بیشتر، سعی کنید حرکات ورزشی را همراه با یکی از دوستان خود انجام دهید.
• رژیم غذایی درستی برای خود انتخاب کنید. حتما تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• تمرینات ورزشی را به صورت منظم انجام دهید.

کشش پروانه
انجام این حرکت برای افزایش انعطاف ماهیچه‌های مختلف بدن موثر است. از جمله قسمت‎‌هایی که در این تمرین درگیر هستند می‌توان به کشاله ران، پشت و باسن اشاره کرد. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:
• روی زمین نشسته و زانوهای خود را طوری خم کنید که کف پاها به هم نزدیک شوند.
• با دو دست خود مچ پاها را گرفته و کمر خود را به سمت جلو خم کنید.
• تا جایی که می‌توانید، به سمت پاها پایین آمده و با فشار، زانوها را به زمین نزدیک کنید.
• این حرکت کششی را به مدت 30 تا 120 ثانیه انجام دهی

کشش زانو تا قفسه سینه
ماهیچه‌های همسترینگ (شامل سه ماهیچه در پشت استخوان ران که وظیفه آن‌ها خم‌کردن زانو است)، باسن و کمر می‌توانند با انجام این حرکت تقویت شوند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
• به پشت دراز کشیده و دو پای خود را به آرامی دراز کنید.
• در ابتدا پای راست خود را روی زمین صاف نگه‌ دارید.
• همزمان با این کار، با دو دست خود زیر زانوی پای چپ را بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و به آن فشار وارد کنید.
• سعی کنید به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه، این کار را ادامه دهید.
• در نهایت به سراغ پای بعدی رفته و چندین بار این حرکت را انجام دهید.
کشش چهارسر ران (ایستاده)
مراحل این کشش به صورت زیرا است:
• صاف بایستید و با دست راست خود، پای راست را به سمت باسن خم کنید. سعی کنید در حین انجام این کار، بدن را در حالت صاف نگه دارید.
• در صورتی که نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید، دست مخالف را به دیوار بگیرید.
• هر چه پا را به سمت باسن فشار دهید، ماهیچه‎ جلوی ران کشش بیشتری متحمل خواهد شد.
• پس از 30 تا 120 ثانیه، سراغ پای دیگر بروید.


حرکت کششی کمر و پشت پا
برای انجام این حرکت:
• ابتدا صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
• در ادامه، سعی کنید با خم شدن به پایین، نوک انگشتان دست خود را به سر انگشتان پاها برسانید.
• حین انجام این کار، سعی کنید کمر و زانوها را صاف نگه دارید.
• البته خیلی از افراد در روزهای اول قادر به این کار نیستند. اما بعد از تمرین مکرر پس از چند روز، ماهیچه‌های کمر و پشت پا انعطاف پذیر‌تر خواهند شد.
حرکت گاو و گربه
این حرکت به این صورت است که:
• در ابتدا به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• سپس سعی کنید کمر خود را به سمت بیرون گود کنید. برای این کار، باید ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
• این حرکت را به مدت چند ثانیه ادامه دهید.
• در ادامه، این بار ماهیچه‌های شکم را از حالت انقباض خارج کرده و کمر را سمت داخل گود کنید.
• این حرکت را هم چند ثانیه ادامه دهید.

کلمات کلیدی:
ورزشورزش روزانهسلامتیتاپ‌جنسیستاپ جنسیسعادتچاقیورزشروزانهدرخانه!