منتشر شده در: دوشنبه، 5 آذر، 1403 22 بازدید

حرکات اصلاحی و ورزش زانو درد
بالا بردن پاها
دراز بکشید و پشت شما صاف باشد. بهتر است برای انجام این کار از تشک یوگا، پتو تا شده یا تشک ورزشی استفاده کنید. پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کنید. حال سعی کنید پای صاف را به بدن نزدیک کنید.
انجام این کار باید کمر را به سمت پایین پایین بیاورد و به پشتیبانی بیشتر در حین تمرین کمک کند. یک دست را در زیر کمر قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که فاصله ای بین کمرتان و زمین وجود ندارد. به آرامی پای چپ را بدون خم شدن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و هنگامی که پا از زمین فاصله دارد، بایستید. پای چپ را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. به آرامی پا را پایین بیاورید اما خیلی زود آن را زمین نگذارید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. سپس پا را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده
صاف بایستید و زانوها را فقط 2 تا 4 سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل از صندلی ثابت، میز یا جسم دیگری کمک بگیرید.
به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید تا جایی که خم شدن زانو به زاویه 90 درجه برسد. پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید سپس آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پاها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات استپ آپ
برای انجام این تمرین از یک سکوی ورزشی که طول آن بیشتر از 1 متر نباشد استفاده کنید.
با پای راست روی سکو بالا رفته و اجازه دهید پای چپ پشت سرتان آویزان بماند. به عبارت دیگر پای چپ نباید روی سکو باشد بلکه باید پشت سر شما آویزان شود. وزن بدن را روی پای راست به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
پای چپ را به آرامی پایین بیاورید و سپس این حرکت را با پای راست انجام دهید.
حرکت بشین پاشو (نشستن روی صندلی و ایستادن)
پشتی صندلی را به دیوار تکیه دهید. در حالی که پاها روی زمین و زانوها خم شده اند، روی لبه صندلی بنشینید. هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید. به جلو خم شوید و با پشت و شانه های مستقیم، به آرامی به حالت ایستاده بروید. دوباره آرام بنشینید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
کشیدگی عضلات همسترینگ نشسته
در حالی که پاهای خود را آزادانه آویزان کرده اید، روی یک میز یا میز بنشینید و شی را زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی از لگن بالاتر باشد. با خم شدن پا، زانو را به آرامی دراز کنید، تا جایی که پا بلند شود. 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. 10 بار این حرکت را انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت لزوم می توانید 2-3 ست انجام دهید.
برای افزایش قدرت می توانید وزنه های سبک مچ پا را نیز اضافه کنید. عضلات همسترینگ نیز در این تمرین روند کششی خوبی پیدا می کنند.
بالا آوردن پا از طرفین
برای انجام این کار از یک تکیه گاه کمک بگیرید. وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از کنار به سمت بالا ببرید. تا جایی که می توانید پای خود را بالا برده سپس به مدت 3 ثانیه نگه دارید. پس از آن آرام پای خود را پایین آورید. این کار را می توانید 10 بار تکرار کنید و بعد از آن پای دیگر را امتحان کنید. این تمرین را در 2 ست انجام دهید.
تمرین اسکات با تکیه به دیوار
پشت و باسن خود را به دیوار تکیه دهید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را به آرامی خم کنید و در حالی که به دیوار پشت سرتان فشار وارد می کنید خود را سمت پایین بکشید به گونه ای که پاهای شما در یک زاویه راست، خم شوند. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. این حرکت را در صورت نیاز 5-10 بار تکرار کنید. شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن پایین تر از زانوها به پایین بلغزد. توجه داشته باشید زانوهای شما مستقیما بالای مچ پای شما قرار گیرد. این ورزش عضله چهار سر ران مفصل زانوی شما را تقویت کرده و قدرت پاهای شما را بالا خواهد برد.
آب درمانی زانو (هیدروتراپی ) برای رفع درد زانو
شنا، ورزش های داخل آب و یا آب درمانی از جمله فعالیت هایی هستند که می توانند برای تقویت عضلات زانو و کاهش میزان درد در زانوها مفید واقع شوند. راه رفتن در آب، غوطه ور شدن در آب و انجام حرکات ورزشی صحیح و مناسب در آب می تواند از شدت درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز زانو را تا میزان قابل توجهی بکاهد. ذکر این نکته الزامی است که عمق آب باید با توجه به شدت مشکل زانو باید مورد توجه قرار گیرد.

کلمات کلیدی:
زانواستقامتیساختار قامتیسلامتیهدفدردورزشحرکاتاصلاحیبرایزانو